El estrés es una de las principales causas de insomnio y trastornos del sueño hoy día.
Las responsabilidades del trabajo, las preocupaciones por el dinero, las peleas con otras personas e, incluso, la información constante que recibimos a través de las redes sociales, nos pueden estresar y dificultar dormir cuando más lo necesitamos. ¿Lo has sentido alguna vez? Llegas a casa, cansado… y, cuando intentas dormir, tu mente se acelera y se pone a pensar en los problemas del día, o se pone a repasar todo lo que no ha hecho y debería de haber hecho. Y no te preocupes, que, si no tienes problemas, los inventará para ti.
Todos sabemos que es muy importante dormir bien, pero cuando nos sentimos estresados, se convierte en un objetivo imposible. Las horas pasan muy despacio, no conseguimos dormir y, al final, se nos acumula el cansando y esto afecta a nuestro ánimo, a nuestra concentración y a toda nuestra salud en general.
Pero has de saber que, con algunos cambios y estrategias muy sencillas de seguir, podemos volver a dormir y empezar a despertar de nuevo completamente renovados cada mañana.
Importancia de un sueño reparador
Todos necesitamos dormir en condiciones para mantener una buena salud mental y para no volvernos locos durante el día. Y es que dormir es importantísimo porque, cuando dormimos, el cuerpo realiza funciones vitales, como reparar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y consolidar la memoria, que no pueden realizarse estando despiertos.
Sin un sueño reparador, la mente y el cuerpo no pueden funcionar al 100%.
Muchos son los estudios que han demostrado que la falta de sueño puede provocar problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión. Pero obviemos por un momento la salud física y recordemos que un descanso adecuado también es muy importante para que nos encontremos bien emocionalmente. Conseguir un sueño profundo y sin que se nos interrumpa nos ayuda a regular nuestras emociones, a mejorar la concentración y a aumentar nuestra productividad.
También está, por supuesto, el estrés crónico, que es algo que es más complicado de eliminar. Y es que cuando se duerme mal por el estrés, al día siguiente estamos más irritables y menos preparados para enfrentar los desafíos del día a día. Y esto, a su vez, aumenta nuestros niveles de estrés.
Por todo esto, tomar medidas para mejorar nuestra calidad de es fundamental para romper este ciclo.
Consejos para mejorar la higiene del sueño
La higiene del sueño no son más que una serie de hábitos que nos ayudan a descansar mejor, y pueden ser de gran ayuda para quienes luchan contra el insomnio o el estrés muy a menudo.
- Mantén un horario regular: Si nos vamos a la cama y nos levantamos a la misma hora todos los días, regulamos el reloj interno del cuerpo. Hazlo incluso los fines de semana, par que el cuerpo se acostumbre, y evita cambios drásticos en los horarios de sueño.
- Crea un ambiente bueno para dormir: Intenta que la habitación esté en un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco para que haya menor ruido en el ambiente.
- No uses tanto los dispositivos electrónicos antes de dormir: La luz de las pantallas de teléfonos, ordenadores y televisores interfieren con la producción la hormona del sueño (melatonina). Es mejor no usarlos al menos una hora antes de acostarse.
- Establece una rutina relajante: Lee, medita, toma un baño caliente. Pueden ayudar a prepararte para el descanso.
- Evita estimulantes: No bebas café cafeína, no fumas ni bebas horas antes de dormir.
- Haz ejercicio de forma regular: La actividad física puede mejorar la calidad del sueño, pero no te ejercites de forma intensa antes de dormir, porque podría tener un efecto contrario.
- Controla la dieta: Comer en exceso o consumir alimentos pesados antes de dormir causa molestias e interfiere con el sueño. Cenar al menos dos o tres horas antes de acostarte.
Técnicas diferentes para mejorar el sueño
Además de las prácticas de higiene del sueño, existen otras estrategias que pueden ayudarte a combatir el insomnio relacionado con el estrés:
- La meditación y las prácticas de mindfulness ayudan a reducir el estrés porque crean un estado de calma y te ayudan a enfocarte en el momento presente. Existen aplicaciones y videos guiados en YouTube que pueden ayudarte con ellas. Incorpora sesiones de meditación de 10 a 20 minutos antes de dormir puede ayudarte mucho.
- Los aceites esenciales (lavanda o manzanilla), tienen propiedades relajantes que promueven el sueño. Se pueden aplicar en las almohadas, usarse en difusores o mezclarse con cremas para masajes relajantes.
- Mentali, que desarrolla y comercializa suplementos alimenticios naturales especializados, fusionando saberes ancestrales con los más recientes avances científicos, destacan las cápsulas veganas a base de plantas. Nos explican que ingredientes como la Ashwagandha, la Rhodiola, el Ginseng y la L-teanina son muy eficaces para calmar la mente y facilitar el sueño. Son una alternativa segura y natural para quienes, como yo, evitamos los medicamentos tradicionales.
- Si tienes problemas de sueño porque tus horarios son irregulares, usa la terapia de luz: exponerte a luz brillante durante las mañanas y evitarla por la noche. Esto ayuda a regular el ritmo circadiano.
- Técnicas de respiración, como la respiración 4-7-8, reducen la frecuencia cardíaca y calman el sistema nervioso. Este método consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos.
- El yoga, el tai chi o la acupuntura ayudan a relajar el cuerpo y la mente, y favorecen un sueño de mucha mejor calidad.
La relación entre el sueño y la salud mental
El sueño y la salud mental están totalmente unidos entre sí. Que descanses bien o no influye en cómo estés durante el día, y, por el contrario, los problemas de salud mental pueden afectar el sueño.
Por ejemplo, la ansiedad y la depresión llevan al insomnio o al sueño interrumpido, y hace que sea crucial atender ambos aspectos de manera conjunta.
Un descanso insuficiente aumenta los niveles de cortisol, una hormona que se relaciona con el estrés. Esto no solo va a dificultar el sueño, sino que también aumentará los síntomas de ansiedad y depresión. Además, dormir mal puede llevar a una menor capacidad para manejar las emociones, lo que, además, ayuda a crear un ciclo de negatividad y tensión.
Hay que reconocer las señales que indican que los problemas de sueño están afectando la salud mental. Cambios de humor frecuentes, cansancio constante, dificultad para concentrarse y una sensación de agobio continuo, entre otras. Si se dan, hay que buscar estrategias para mejorar el descanso y aliviar significativamente los problemas emocionales.
Por otro lado, las terapias que combinan técnicas para mejorar el sueño con el manejo de la salud mental han demostrado ser muy efectivas. Estas incluyen la terapia cognitivo-conductual, que ayuda a cambiar patrones de pensamiento negativos, y técnicas de relajación, como la meditación guiada y los ejercicios de respiración. Abordar ambos aspectos de manera integral permite romper el ciclo del insomnio y recuperar un estado de equilibrio emocional y físico.
¿Cuándo ir a terapia por el estrés?
Es importante buscar terapia si:
- El insomnio persiste durante más de unas semanas y afecta a la calidad de vida.
- El estrés está asociado con pensamientos negativos persistentes o ansiedad severa.
- La falta de sueño conduce a problemas de salud mental, como depresión o ataques de pánico.
- Se experimentan cambios en el comportamiento, como irritabilidad extrema o dificultad para concentrarse.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es una de las opciones más recomendadas. Este enfoque ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento que interfieren con el sueño. Además, los terapeutas pueden proporcionar herramientas para manejar el estrés de manera efectiva y restablecer una relación saludable con el descanso.
Si duermes mal, es hora de ponerle remedio
Dormir bien es una necesidad fundamental para que podamos vivir de manera saludable y equilibrada, pero el estrés puede convertirse en un obstáculo si nos perjudica el descanso.
Por fortuna para nosotros, hay muchas maneras de recuperar el control sobre nuestro descanso.
Adoptar hábitos como establecer horarios regulares, crear un ambiente relajado antes de dormir y reducir el uso de pantallas por la noche puede marcar una gran diferencia. Técnicas como la meditación o la respiración consciente también pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para descansar. Incluso hay quienes encuentran alivio en suplementos naturales o en la orientación de un terapeuta.
Sin embargo, cuando el estrés se convierte en una carga que afecta nuestra salud y bienestar diarios, buscar apoyo profesional es un acto de cuidado propio. Dormir bien no solo mejora la salud física y mental, también nos da la capacidad de enfrentar los retos diarios con energía y una actitud más positiva.
Priorizar el descanso es una inversión en nuestra calidad de vida que merece toda nuestra atención.
Nadie debería conformarse con menos.